Ein Abstecher in die Evolutionsgeschichte
Ein kurzer Blick in die Evolutionsgeschichte zeigt, dass sich unsere menschliche Spezies im Laufe der Entwicklung sehr viel bewegt hat. Auf der Suche nach Nahrung haben wir uns täglich mehrere Stunden bewegt und dabei durchschnittlich mehr als 15 km täglich zurückgelegt. (1)
Darüber hinaus waren unsere Bewegungen äußerst vielseitig. Wir gingen, rannten, kletterten, sprangen, schwammen, krabbelten und vieles mehr.
Bewegung ist tief in unserer Natur verwurzelt, und nun sollen plötzlich 75 Minuten pro Woche ausreichen?
Eine Frage des Ausgangsniveaus
Tatsächlich. Ausgehend von kompletter Inaktivität, reichen bereits 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche aus, um signifikante gesundheitliche Verbesserungen zu erzielen. Diese 150 Minuten sind also die “Minimum Effective Dose”.
Langzeituntersuchungen mit 116.000 Teilnehmer*innen zeigen jedoch deutlich, dass es noch stärkere positive Effekte gibt, wenn man mehr als diese empfohlene Menge an Bewegung pro Woche erreicht. Zusätzliche Vorteile wurden bei bis zu 300 Minuten intensiver Aktivität und 600 Minuten moderater Aktivität pro Woche (insgesamt 10 Stunden) festgestellt. Darüber hinaus konnten statistisch gesehen keine zusätzlichen positiven Effekte ermittelt werden, aber auch keine negativen. (2)
150 Minuten Bewegung sind die Untergrenze
Die allgemeine Empfehlung von 150 Minuten moderater aeroben Aktivität pro Woche stellt eindeutig die Untergrenze der empfohlenen Aktivität dar. Auch die WHO hat in ihrer aktualisierten Empfehlungen die empfohlenen Minuten nach oben korrigiert. Die Empfehlung lautet nun 150 bis 300 Minuten moderater Aktivität pro Woche. Ausgehend von keiner Aktivität sind 150 Minuten pro Woche ein guter Start, aber danach darf es dann ruhig ein bisschen mehr sein!
Welche Intensität passt für mich?
Wecke also den Jäger und Sammler in dir! Nutze jede Gelegenheit für moderate Aktivitäten: Gehe kurze Strecken zu Fuß, fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit, wähle die Treppe statt den Lift und mache nach der Arbeit einen flotten Spaziergang. Einige Tipps für mehr Bewegung im Arbeitsalltag findest du hier: Bewegung im Büro – 7 Tipps für weniger Sitzen
Wenn du am Wochenende mehr Zeit hast, dann ist ein längerer Ausflug ins Grüne die ideale moderate Aktivität: Wandern, Fahrrad fahren, oder was dir sonst so einfällt.
Wenn es dir dann noch 1-2 Mal pro Woche gelingt, dein Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen, ins Schwitzen zu kommen und deine Muskeln zu fordern, hast du bereits viel erreicht.
300 bis 600 Minuten werden dir leichtfallen. 😉
Viel Erfolg – Use it or lose it!
