Der moderne Lebensstil und chronischer Stress führt dazu, dass wir uns unserer Atmung immer wenige bewusst sind und immer häufiger in die Mundatmung wechseln. Mundatmung ist in der Evolutionsgeschichte für “Fight or Flight” Situationen bestimmt, sollte aber nicht der Dauerzustand sein. Im heutigen Blog widmen wir uns speziell der richtigen Atmung bei Sport in der Kälte und zeigen, wie du einerseits deine Ausdauerleistungsfähigkeit steigerst und dich auch effektiv vor Infekten schützt.
Die Wissenschaft hinter der Nasenatmung
Bahnbrechend in der Forschung waren die Erkenntnisse des russischen Arztes Konstantin Buteyko. Er beobachtete, dass Asthma-Patienten mehrheitlich durch den Mund atmen und stellte die Atmung konsequent auf Nasenatmung um. Atembeschwerden und auch der gesamt-gesundheitliche Zustand verbesserten sich. Durch den Mund atmen wir nämlich ständig zu viel. Die chronische Hyperventilation führt zu Übersäuerung des Blutes und erhöht die Infektanfälligkeit. Auf Basis dieser Erkenntnisse entwickelte er die Buteyko-Methode und half Tausenden von Menschen mit ihren Atemwegserkrankungen. Der irische Autor Patrick McKeown wiederentdeckte diese Methode und machte sie einer breiten Öffentlichkeit zugänglich. Eigentlich ist die Theorie sehr einleuchtend. Die Nasenwege filtern, erwärmen und befeuchten die eingeatmete Luft, was besonders bei kaltem Wetter wichtig ist, um die Atemwege zu schützen. Zudem fördert die Nasenatmung die Produktion von Stickstoffmonoxid, einem wichtigen Molekül, das die Gefäße erweitert, damit die Durchblutung verbessert und somit die Sauerstoffaufnahme im gesamten Körper erhöht. Diese Effekte verbessern langfristig nicht nur deine Ausdauerleistung, sondern schützen dich auch vor Infekten in der kalten Jahreszeit.
Der Einfluss von Kälte auf die Atmung
Kalte Luft kann die Atemwege beeinträchtigen und die Atmung erschweren, was sich negativ auf die sportliche Leistung auswirkt. Diese Kältereaktion kann auch zu einer erhöhten Trockenheit der Atemwege führen, was das Risiko von Reizungen und Atembeschwerden während des Trainings steigern kann. Bei Nasenatmung wird die Luft erwärmt und befeuchtet, bevor sie in die Lungen gelangt und damit sind Reizungen der Atemwege deutlich weniger wahrscheinlich.
Die Rolle von Stickstoffmonoxid
Patrick McKeown hebt in seinem Buch „The Oxygen Advantage“ die Bedeutung von Stickstoffmonoxid (NO) für die Atmung und die allgemeine Gesundheit hervor. Er erklärt, dass Stickstoffmonoxid, das hauptsächlich während der Nasenatmung produziert wird, eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Blutflusses und der Sauerstoffaufnahme im Körper spielt. NO wirkt gefäßerweiternd, was bedeutet, dass es hilft, die Blutgefäße zu entspannen und den Blutfluss zu verbessern. Dies verbessert die Sauerstoffversorgung und -verteilung im gesamten Körper, was besonders während des Trainings vorteilhaft ist. McKeown betont auch, dass regelmäßige Nasenatmung die NO-Produktion steigern und damit langfristig zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit beitragen kann.
Wie funktioniert nun die Buteyko-Methode
Die Buteyko-Methode ist eine Atemtechnik, die auf der Kontrolle des Atemvolumens basiert und eine reduzierte sowie bewusste Atmung durch die Nase fördert. Sie zielt darauf ab, die Kohlendioxidtoleranz des Körpers zu erhöhen. Erhöhte Kohlendioxidtoleranz verbessert nämlich die Bindung von Sauerstoff an das Transportprotein Hämoglobin und führt so zu einer verbesserten Sauerstoffversorgung. Bessere Sauerstoffversorgung ist das Ziel jedes Ausdauertrainings, besonders die aerobe Ausdauerleistung wird durch die Nasenatmung verbessert.
Ursprünglich für die Behandlung von Asthma konzipiert, wird sie auch bei anderen Atemwegserkrankungen angewandt und ist durch lebenstilbedingte chronische Überatmung für viele Menschen relevant.
Die sanfte Atmungstechnik
Die sanfte Atmungstechnik von Patrick McKeown konzentriert sich auf eine ruhige, und entspannte Atmung durch die Nase, um die Sauerstoffaufnahme zu optimieren und Überatmung zu vermeiden. Diese Technik fördert eine höhere Kohlendioxidtoleranz im Körper, was die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessert und gleichzeitig zu einer ruhigen und entspannten Atmung beiträgt.
Praktische Tipps fürs Training
Nasenatmung bevorzugen: Die Nase wirkt als natürlicher Filter und Befeuchter der Luft. Durch die Nasenatmung wird die kalte Luft erwärmt und angefeuchtet, bevor sie in die Lungen gelangt, was das Risiko von Atemwegsreizungen reduziert.
Mache den Bolt Test
Der Balance Oxygen Level Test zeigt dir, wie viel Potenzial noch in deiner Atmung steckt. Sei dabei ehrlich zu dir selbst. Nicht das Maximum zählt, sondern das Bemerken des ersten Atemhungers!
